Viele Frauen wissen, dass die Geburt eines Kindes eine enorme körperliche Leistung ist. Doch was passiert eigentlich danach mit dem Körper? Und warum ist die Rückbildung so entscheidend für dein Wohlbefinden als frischgebackene Mama? Dieser Artikel beleuchtet, was Rückbildung bedeutet, warum sie so wichtig ist und wie du deinen Körper optimal dabei unterstützen kannst.
Was ist Rückbildung und was passiert dabei?
Sobald dein Baby – und die Plazenta – geboren sind, beginnt dein Wochenbett und damit auch die Zeit der Rückbildung. Egal, wie deine Geburt verlaufen ist, gönn dir danach so viel Ruhe wie möglich. Die ersten 10 Tage verbringst du am besten zwischen Sofa und Bett, um deinem Körper die nötige Regeneration zu ermöglichen.
Dein Körper leistet in dieser Zeit Unglaubliches: Er beginnt, sich wieder auf den Zustand vor der Schwangerschaft einzustellen. Die Gebärmutterwunde heilt, die Hormone pendeln sich langsam wieder ein und die Organe kehren an ihren ursprünglichen Platz zurück. Auch der Beckenboden erholt sich, die Bauchmuskulatur muss wieder zusammenfinden und der gesamte Körper muss sich an die neue Gewichtsverlagerung und den veränderten Hormonhaushalt anpassen.
Diese Prozesse laufen immer ab, unabhängig davon, ob du eine Spontangeburt oder einen Kaiserschnitt hattest. Bei einem Kaiserschnitt kommt die Narbenheilung am Bauch hinzu, während bei einer Spontangeburt möglicherweise Dammverletzungen oder Senkungen Zeit zur Heilung benötigen.
Die Wochenbettzeit: Langsamkeit und Wohlwollen zahlen sich aus
Direkt nach der Geburt ist es enorm wichtig, dass du dir viel Ruhe gönnst, um richtig zu regenerieren. Achte auf eine nährstoffreiche Ernährung und integriere am besten täglich Knochenbrühe, um wieder Substanz aufzubauen. (Hier findest du ein Rezept!)
Besonders wichtig in der Wochenbett- und Rückbildungszeit ist ein wohlwollender Blick auf dich selbst. Du musst nicht in wenigen Wochen wieder in deine Jeans von vor der Schwangerschaft passen. Dein Körper hat ein neues Leben erschaffen und verdient es, ohne Druck langsam wieder fit zu werden.
Für die komplette Rückbildung solltest du dir ruhig ein ganzes Jahr Zeit geben. Das bedeutet nicht, dass du dich ein Jahr lang nicht bewegen sollst – im Gegenteil! Mit den passenden Bewegungen unterstützt du deinen Körper aktiv bei den Rückbildungsprozessen.
Was darf ich im Wochenbett machen?
Rückbildung in der ersten Zeit bedeutet vor allem, dass du dich deiner lebendigen, aufrechten Körperhaltung widmest. Wie stehst, gehst und sitzt du im Alltag? Im neuen Familienalltag gibt es viele neue Bewegungsabläufe, die ohne Beschwerden verlaufen sollten – zum Beispiel das Stillen oder Füttern. Ich selbst hatte große Probleme mit meinem Schulter-Nacken-Bereich aufgrund einer schlechten Stillhaltung. Ein Tipp: Wenn du ein Bein aufstellst und zur Unterstützung deines Unterarms beim Stillen nutzt, musst du weniger halten und dein oberer Rücken bleibt entspannt.
Du solltest bereits im Wochenbett mit kleinen Bewegungseinheiten beginnen, um deinen Körper zu unterstützen. Starte im Bett, dann auf der Matte, und steigere dich jede Woche ein bisschen mehr.
Warum ist Bewegung nach der Geburt so wichtig?
Durch gezieltes Training und Bewegung erhöht sich der Sauerstoffgehalt in den Muskelzellen, Nervensynapsen verbinden sich wieder und der Heilungsprozess wird beschleunigt.
Beckenboden
Die Arbeit mit dem Beckenboden erfordert Konsequenz und Durchhaltevermögen, denn der Beckenboden ist ein sehr leistungsfähiges Organ. Für einen lebendigen Beckenboden sind reine Muskelkontraktionen nicht alles. Wichtig sind viele weitere Aspekte wie Atmung, Haltung, tiefe Bauchmuskulatur, das Faszien-Netzwerk im Körper, die Ausnutzung von Reflexen, Gelenkstellungen und Massagen (besonders bei Narben).
Körpermitte
Die Stärkung der Rumpfmuskulatur (Core) ist ein zentrales Ziel in der Rückbildungszeit, da wir aus der Körpermitte heraus fast alle Bewegungen machen. Der Alltag als Mama ist sehr fordernd, daher brauchen wir Stabilität im Core, welches aus Bauchmuskulatur, Zwerchfell, Rückenmuskulatur und Beckenboden besteht.
Wie oft solltest du Übungen machen?
Je nach Geburt und Familiensituation kann das ganz unterschiedlich sein. Wenn du es jeden zweiten Tag ohne Stress auf die Matte schaffst (20-30 Minuten) und dich an den anderen Tagen gesund bewegst, ist das wunderbar. Ich schreibe bewusst „ohne Stress“, denn wenn du müde oder mental angespannt bist, kann jedes Training sinnlos sein. Dann ist es tatsächlich sinnvoller, dich deinem Schlafdefizit zu widmen. Hier kann ich Yoga Nidra empfehlen – das wirkt wie drei Stunden Schlaf. Eine Audiodatei findest du übrigens auch in meinen Onlinekursen nach der Geburt.
Solltest du Verletzungen oder Bauch- bzw. Beckenbodenprobleme haben, empfehle ich dir einen Beckenboden-Check-up bei einer spezialisierten Beckenboden-Physiotherapeutin. Sie kann dir auch bei Organsenkungen mit einer Pessartherapie helfen.
Nach 6-10 Wochen ist es Zeit für einen Rückbildungskurs. Diese werden oft von Hebammen oder Physiotherapeutinnen angeboten, aber auch andere Bewegungslehrerinnen widmen sich diesem Thema. Die Kurse können ganz schön unterschiedlich sein, daher ist es sinnvoll zu prüfen, was die Kurse so abdecken.
Was sollte Teil eines guten Rückbildungskurses sein?
Du erkennst einen guten Rückbildungskurs daran, dass er sanft beginnt und sich leicht steigert. Es sollten für verschiedene Typen unterschiedliche Übungsoptionen angeboten werden. Inhaltlich sollte folgendes abgedeckt sein:
- Wahrnehmung des Beckenbodens
- An- und Entspannung des Beckenbodens
- Aktivierung des Cores
- Rückentraining
- Entspannungsübungen
- Mobilisation und sanfte Kräftigung des Schulter-Nacken-Brustbereiches
- Haltungs- und Atemschulung
- Langsam steigerndes Ganzkörpertraining
Ich finde außerdem, dass der Austausch mit anderen Mamas ein ganz wichtiger Bestandteil eines Kurses ist. Denn so merken wir, dass wir nicht alleine sind und können mit unterschiedlichen Themen besser umgehen.
Mein Angebot: Restore Your Roots nach der Geburt
Ich biete Kurse zur Rückbildung in Kempten sowie online an. Ganz neu gibt es auch eine Kombination: Onlinekurs mit 2 Treffen vor Ort.
Kursaustausch (eine Art Frauenkreis) ist in jedem meiner Kurse möglich, wenn du magst.
Dir steht viel Video- und Audio-Material in einem Kursbereich mindestens ein Jahr lang (im Onlinekurs 2 Jahre) zur Verfügung.
Ich begleite dich Schritt für Schritt, Woche für Woche. Im Onlinekurs biete ich immer wieder Sprechstunden an, bei denen du Fragen loswerden kannst und viele individuelle Impulse mitnimmst.
Alle Infos zu meinen Kursen nach der Geburt findest du auf meiner Website:
Restore Your Roots nach der Geburt Wochenbett Online On-Demand
Restore Your Roots nach der Geburt Rübi I Online On-Demand
Restore Your Roots nach der Geburt Rückbildung Kempten und Kombikurs
Du verdienst es, dich wohl zu fühlen.
Ganz oft stehen wir Frauen nach einer Geburt im Hintergrund, da das Neugeborene die Hauptrolle übernimmt. Jedoch ist es jetzt so wahnsinnig wichtig, deine Substanz wieder aufzuladen und dir die Zeit zu nehmen, die dein Körper für die Rückbildung braucht. Du bist wichtig, Mama!
