Du möchtest dein Training optimal auf dich abstimmen und fragst dich, wie du die natürlichen Wellen deines Zyklus dafür nutzen kannst? Zyklusbasiertes Training wird immer bekannter und das ist auch gut so! Doch neue Erkenntnisse und Studien zeigen: Es geht hier weniger um feste Regeln oder ein starres Korsett, als vielmehr darum, deinen eigenen Körper als deinen ganz persönlichen Kompass zu verstehen und liebevoll auf seine Signale zu hören.
Keine starren Regeln, sondern individuelle Stärke.
Wenn du mein E-Book inkl. Onlinekurs „Zyklusbewusstsein“ schon kennst, dann weißt du: Dieses Thema ist so unglaublich relevant! Es geht darum, deine weibliche Urkraft nicht nur im Alltag, sondern auch in deiner Bewegung bewusst zu leben und zu feiern.
Die Wissenschaft im Wandel: Was wir heute über zyklusbasiertes Training wissen
Die Forschung rund um den Einfluss deines Menstruationszyklus auf deine Trainingsleistung entwickelt sich ständig weiter. Lange Zeit gab es pauschale Empfehlungen, wie in jeder Zyklusphase trainiert werden sollte. Die aktuellere Wissenschaft differenziert hier aber viel feiner und lädt uns ein, genauer hinzuschauen:
1. Hormonelle Realitäten – ein Blick hinter die Kulissen: Es ist wissenschaftlich bestätigt, dass die wunderbaren hormonellen Schwankungen in deinem Zyklus – besonders von Östrogen und Progesteron – deine körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen können.
Nach der Menstruation: Östrogenanstieg Dein Körper ist nach der Blutung bereit für Neues! In der Phase nach der Blutung bis zum Eisprung bist du oft widerstandsfähiger und kannst Kohlenhydrate effizienter nutzen, was perfekt für den Muskelaufbau ist. Viele spüren hier eine extra Portion Energie und oft wird empfohlen, diese Zeit für intensive Workouts, Krafttraining und sogar HIIT-Einheiten zu nutzen.
Nach dem Eisprung: Progesteronanstieg, Östrogenabfall (erstmal) Nun übernimmt Progesteron die Regie. Viele von uns erleben hier eine Phase, in der wir uns tendenziell müder fühlen und mehr Erholung brauchen. Ein Fokus auf sanfte Ausdauer und Krafterhaltung und Yoga kann (!) hier die beste Lösung für dich sein.
2. Dein Menstruationszyklus ist so einzigartig wie du selbst! Er kann von Zyklus zu Zyklus stark variieren. Nicht jede Frau hat konstant einen Eisprung, denn es kommt ziemlich häufig vor, dass der Eisprung einfach ausbleibt (anovulatorischer Zyklus), auch dann bluten wir meistens. Was bedeutet das für dich? Ganz einfach: Starre Empfehlungen wie „trainiere immer so in Phase A und so in Phase B“ greifen oft zu kurz und können uns sogar in die Irre führen.
3. Was du fühlst zählt – mehr als nur Zahlen: Das ist doch mal eine gute Nachricht, oder? Studien zeigen, dass deine wahrgenommene Leistungsfähigkeit – also wie du dich wirklich fühlst – oft einen stärkeren Einfluss auf dein Training hat als die reinen Hormonspiegel. Wenn du dich müde oder unmotiviert fühlst, beeinflusst das dein Training, ganz egal, was deine Hormone gerade machen. Hör auf dein Bauchgefühl!
Dein Zyklus als Kompass: Praktische Tipps für dein Training
Anstatt dich in ein starres Regelwerk zu pressen, lade ich dich von Herzen ein, dein Zyklusbewusstsein zu nutzen, um dein Training ganz intuitiv und liebevoll anzupassen. So verbindest du die spannenden Erkenntnisse der Wissenschaft mit deiner weiblichen Urkraft:
- Dein Zyklusrad – dein persönlicher Schatz: Beginne damit, deinen Zyklus achtsam zu beobachten. Das ist wie ein kleines Abenteuer mit dir selbst! Notiere nicht nur den ersten Tag deiner Blutung, sondern auch:
- Dein Blutungsmuster: Ist sie stark oder leicht? Wie lange dauert sie? Farbe, Beschaffenheit – all das kann dir wertvolle Hinweise geben.
- Dein Energielevel: Wie fühlst du dich körperlich und mental? Wann sprudelst du vor Energie, wann brauchst du eine Kuscheldecke und Ruhe?
- Deine Stimmung: Welche Gefühle begleiten dich in welcher Phase?
- Deine Trainingserfahrung: Wie leicht oder schwer fällt dir dein Workout? Welche Übungen fühlen sich gut an, welche brauchen mehr Anstrengung?
- Deine Zykluslänge: Achte auf Veränderungen! Sie können dir Hinweise geben, wie gut du gerade mit Stress umgehst.
- Fühl dich in deine Phasen ein – ein Tanz mit den Jahreszeiten deines Körpers: Mein E-Book „Zyklusbewusstsein“ kann hier ein wunderbarer Wegweiser sein, um die einzigartigen Energien jeder Phase zu spüren. Ergänze es mit deinen eigenen, ganz persönlichen Beobachtungen:
- Menstruationsphase (innerer Winter): Eine Zeit für sanften Rückzug, tiefe Reflexion und liebevolle Erholung. Dein Körper braucht jetzt besonders viel Fürsorge. Hör auf dieses tiefe Bedürfnis! Sanfte Yoga-Einheiten auch für eher schmerzhafte Tage können hier wahre Wunder wirken.
- Follikelphase (innerer Frühling): Dein Östrogenspiegel steigt, die Energie kehrt zurück und du spürst eine Frische in dir. Viele fühlen sich motivierter, klarer und bereit für neue Herausforderungen. Nutze diese Phase für intensivere Workouts, Krafttraining und das Ausprobieren neuer Bewegungen.
- Ovulationsphase (innerer Sommer): Dein absoluter Energie-Peak! Viele fühlen sich unglaublich stark, strahlend, kommunikativ und bereit, die Welt zu erobern. Perfekt für herausfordernde Trainingseinheiten und gemeinsame Aktivitäten mit Freunden.
- Lutealphase (innerer Herbst): Progesteron übernimmt das Ruder. Es kann sein, dass PMS-Symptome, Müdigkeit oder ein verstärktes Bedürfnis nach Ruhe auftauchen. Fokussiere dich auf sanftere Bewegungsformen, entspanntes Ausdauertraining und regeneratives Yoga, das dich erdet und dir Ruhe schenkt. Im Onlinekurs erwartet dich in dieser Phase auch eine Sequenz mit Übungen, die den Kinderwunsch unterstützen.
Anpassung statt Leistungsdruck – liebevolle Selbstfürsorge: Das Ziel ist nicht, in jeder Phase eine absolute Top-Leistung abzuliefern. Vielmehr geht es darum, dein Training liebevoll an dein aktuelles Wohlbefinden anzupassen. Wenn du dich in der Lutealphase müde fühlst, ist es keine Schwäche, ein sanfteres Training einzulegen oder eine Einheit ausfallen zu lassen. Ganz im Gegenteil! Das ist weibliche Intuition in ihrer schönsten Form.
Fazit: Dein individueller Weg zu mehr Balance
Zyklusbasiertes Training bedeutet, die komplexen, aber so wundervollen biochemischen Prozesse deines Körpers zu respektieren und sie ganz bewusst für dich zu nutzen. Es ist eine faszinierende Reise der Selbsterkenntnis, die dich dazu befähigt, längerfristig gesund, leistungsfähig und in Balance zu bleiben. Höre auf die feinen Nuancen deiner Energie und deines Wohlbefindens, und dein Zyklus wird dein allerbester, verlässlichster Trainingspartner.
Bist du bereit, noch tiefer in dein Zyklusbewusstsein einzutauchen und deine weibliche Urkraft zu entfalten?
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- Erfahre noch mehr über die tiefe Verbindung von weiblicher und männlicher Energie in meinem Blogartikel Weibliche Energie vs. Männliche Energie.
Dein Körper ist dein heiliger Tempel – ehre ihn, in jeder einzelnen Phase deines wunderbaren Zyklus!
Quelle: McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., Minett, G. M., de Jonge, X. J., Ackerman, K. E., & Tenforde, A. S. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 50(10), 1807-1823.
