Wir sind in den verschiedenen Phasen des Zyklus unterschiedlich leistungsstark. Während wir es in der Menstruationsphase lieber langsam angehen sollten, ist zum Beispiel Krafttraining in der Follikelphase sehr effektiv. Ausdauernd bist du besonders während des Eisprungs und in der Lutealphase geht es vor allem am Ende wieder etwas ruhiger zu. Passe deinen Sport während des Zyklus an die Phasen an.
Wie das alles genau aussieht und warum das so ist schauen wir uns heute genauer an
Die Menstruationsphase
In der Menstruationsphase solltest du die Intensität herunterfahren und Erschöpfung vermeiden. Dein Körper arbeitet eh schon auf Hochtouren: deine Gebärmutter stößt das Endometrium ab und das verbraucht schon sehr viel Energie. Außerdem ist dein Östrogenspiegel in der Menstruationsphase am niedrigsten und somit auch deine Belastung sehr gering.
Do’s
Dies bedeutet nicht, dass du während dieser Phase nur liegen sollst. Lockeres Training, das die Bewegung nach unten fördert (apana) tun dir gut. Du kannst zum Beispiel schneller Spazieren gehen oder sogar locker joggen (wenn es sich danach anfühlt) und sanftes Yoga (Moon Yoga ®, restoratives Yoga, Yin Yoga) üben. Das bringt die Blutzirkulation in Schwung, das dir wiederum hilft, die Entgiftung in dieser Phase zu unterstützen.
Don’t’s
Auf Bauchtraining, Umkehrhaltungen wie den Kopf- oder Schulterstand oder HIIT solltest du während dieser Phase auf jeden Fall verzichten, da dies kontraproduktiv ist und deinen Zyklus durcheinander bringen kann.
Hol dir den Menstrual Yoga Flow, in dem ich dir zeige, welche Yogahaltungen besonders wohltuend für die ersten drei Tage deiner Blutung sind.
Die Follikelphase
Nach der Blutung beginnt die Follikelphase. Das Östrogenlevel steigt stetig an, und du fühlst dich wieder kraftvoller und leistungsstärker.
Do’s
Jetzt kannst du langsam wieder mehr machen. Achte jedoch darauf, dass du langsam beginnst und nicht all deine Energie schon am Anfang verschwendest. Östrogen steigt nur langsam an, daher steigere dein Training auch langsam, damit du den ganzen Zyklus lang davon zehren kannst.
In dieser Phase ist besonders Krafttraining besonders effektiv, da die Östrogene muskelaufbauend wirken. Ausdauertraining funktioniert in dieser Phase immer besser, aber auch hier gilt: nicht all deine Energie gleich verheizen. Deine Yogapraxis kannst du sanft steigern und immer längere Sequenzen üben. Gut tun dir hier Haltungen, die die Leber-, Milz- und Nierenmeridiane unterstützen und deine Gebärmutter tonisieren (zum Beispiel die Kindposition mit Fäusten, Schmetterling oder Bananasana).
Don’t’s
Starte nicht zu schnell in ein intensives Training, sondern steigere dich langsam. Höre auf deinen Körper. Je sanfter du in der Follikelphase trainierst, umso mehr Energie bleibt dir für die Lutealphase.
Die Eisprungphase
Während der Eisprungphase bist du in deiner vollen Kraft und hast meistens auch viel Lust auf Bewegung. Hier ist der Hormonkonzentration von Östrogen, Testosteron und LH am Höchsten.
Do’s
Intensives Workout (HIIT), lange Ausdauereinheiten und auch Krafttraining sind hier am Effektivsten. Im Yoga kannst du lange Sequenzen üben und auch Umkehrhaltungen einbauen, die vor allem bei Kinderwunsch willkommen sind. Du bist in dieser Phase sehr “offenherzig”, nutze dies um deinen Brustraum zu öffnen (Rückbeugen). Sonnengrüße, Hüftöffner und längere stehende Yogahaltungen tun dir gut. Wenn du mit Kapalabhati vertraut bist, integriere diese Atemtechnik in deiner Yogapraxis, um den Funken zu entzünden (Eisprung).
Diese Phase ist auch gut dafür geeignet mal etwas Neues auszuprobieren. Wie wärs mit Tango, Burlesque, Skaten, Qigong oder Wakeboarden?
Don’t’s
In dieser Phase übernehmen wir uns häufig, weil wir einen vermehrten Bewegungsdrang verspüren. Daher ist es sehr wichtig, dass du dich immer wieder abkühlst, um nicht zu überhitzen. Zum Beispiel durch sanfte Yogasequenzen wie Yin Yoga sowie Meditationen und Atemübungen.
Achtung: Solltest du unter Mittelschmerzen leiden, fahre dein Training zu dieser Zeit etwas herunter. Mir hilft es dann auf Bauchmuskeltraining zu verzichten und eher Yogasequenzen zu üben, die auch für die Menstruationszeit bestimmt sind.
Die Lutealphase
Nach dem Eisprung sinkt der Östrogenspiegel wieder und das Hormon Progesteron steigt. Progesteron sorgt dafür, dafür das wir uns mehr und mehr zurückziehen sollen. Im Falle einer Schwangerschaft ist das auch sehr schlau. Du Körpertemperatur steigt in der Lutealphase leicht an, und kurbelt dadurch den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Zur Mitte dieser Phase steigt Östrogen wieder etwas an, bevor es am Ende wieder ganz abfällt. Wenn Progesteron und Östrogen nicht im Einklang sind, kann sich das durch PMS Symptome bemerkbar machen.
Do’s
Durch sportliche Aktivitäten werden Endorphine freigesetzt, welche die oft miese Laune vertreibt und Stimmungsschwankungen in dieser Phase entgegen wirkt. Schön sind hier Sportarten wie Schwimmen und Radfahren. Kurz vor der Periode laufe ich gerne locker, um die Blutzirkulation in Gang zu setzen und die Bewegung nach unten zu fördern. Und natürlich ist Yoga immer eine gute Wahl.
Die Yogaposen beruhigen deinen Körper und Geist, stimulieren deine Energie auf sanfte Art und Weise und entgiften deine Organe, um optimale Hormongesundheit zu gewährleisten (zum Beispiel ein sanfter Flow mit Ausfallschritt, Skandasana und Seitbeugen).
Don’t’s
Meistens ist die Ausdauerleistung und der Muskelaufbau in dieser Phase weniger gut. Ausgiebiges Training hat zur Folge, dass der Körper noch mehr Wärme produziert. Daher wird zur Temperaturregulation noch mehr Blut in die Haut gepumpt, um Schweiß zu produzieren, der einen kühlenden Effekt hat. Dieses Blut fehlt dann den Muskeln.
Was ist mit Beckenbodentraining während des Zyklus?
Beckenbodentraining kannst du immer machen, wenn du dich danach fühlst. Während der Blutung kann sanftes Beckenbodentraining sogar helfen Unterleibsschmerzen zu beruhigen. Mehr zum Beckenbodentraining findest du hier.
Ganz wichtig!
Wichtig ist, dass du immer auf deinen Körper hörst und je nach Verfassung trainierst. Kämpfe nicht gegen deine Physiologie an! Es kann durchaus auch sein, dass du dich in den Phasen anders fühlst, als hier beschrieben, denn das ganze Leben um dich herum hat auch einen Einfluss auf deinen Zyklus.
Wenn du anfängst deinen Zyklus zu verfolgen und nach den Phasen zu leben, wirst du selbst für dich herausfinden, welche Sportart mit welcher Intensität sich wann für dich am Besten anfühlt. Ich nehme dich mit den obigen Infos lediglich an die Hand, um dich an ein zyklisches trainieren heranzuführen.
Nimm mich gerne mit auf deine zyklische Trainingsreise und erzähle von deinen Erfahrungen und welche Sportart du machst in den Kommentaren oder schreibe mir.
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