“Spann deinen Beckenboden an. Lass ihn los. Schnür ihn zu. Lass locker. “
Warum du diese Ansagen ab deiner Schwangerschaft gehäuft hören solltest und warum es so wichtig ist dich mit dem Thema Beckenbodengesundheit so früh wie möglich zu beschäftigen, das habe ich dir in diesem Artikel zusammengefasst.
Yoga und Beckenbodentraining in der Schwangerschaft
Schon in der Schwangerschaft kannst du deinen Beckenboden auf die Geburt und die Zeit danach vorbereiten. Es ist wahnsinnig wichtig, dass du weißt, wo dein Beckenboden liegt, dass du ihn wahrnehmen kannst, lernst ihn anzuspannen und zu entspannen. Denn dies hilft dir auch in der Geburt loszulassen und aktiv mitzuhelfen.
Während der Schwangerschaft, lastet ein wachsendes Gewicht auf deinem Beckenboden, der zusätzlich durch ungünstige Körperhaltungen und Bewegungsabläufe im Alltag noch mehr beeingträchtigt wird. Auch die immer weicher werdenden Gewebestrukturen erschweren es dem Beckenboden in seiner vollen Kraft zu bleiben, außer du tust etwas.
Du kannst ohne Frage auch in der Schwangerschaft Beckenbodentraining machen, dies ist inzwischen wissenschaftlich nachgewiesen.
Schon lange wissen wir, dass Yoga während der Schwangerschaft sehr unterstützend wirken kann. Dazu wurden einige Studien gemacht. Kawanishi hat beispielsweise herausgefunden, dass Yoga in der Schwangerschaft Schmerzen im Beckenbereich lindern, die mentale Gesundheit (bei Stress, Ängsten, Depressionen) unterstützen und den Geburtsprozess erleichtern und verkürzen kann.
Auch ich führe nach den Kursen regelmäßig Umfragen durch. Die Hälfte aller Befragten sagen (es waren Mehrfachnennungen möglich), dass Schwangerenyoga ihnen geholfen hat, ein besseres Körperbewusstsein zu entwickeln und Rücken- und Nackenverspannungen zu lindern. Etwas weniger als die Hälfte sagt, dass sie die Verbindung zum Baby gestärkt haben und sich gut auf die Geburt vorbereiten konnten. Für zwei Drittel war das top benefit, sich eine Auszeit für sich alleine zu gönnen.
Yoga ist also DIE Bewegungsempfehlung für Schwangere. Es ist jedoch zusätzlich sinnvoll auch Beckenbodenübungen in die Zeit während der Schwangerschaft zu integrieren. In der Schwangereschaft wird dein Beckenboden sehr belastet, da durch das wachsende Gewicht des Babys viel mehr Druck auf deinem Beckenboden lastet. Und je besser deine Wahrnehmung und Ansteuerung des Beckenbodens, um sehr beschwerdefreier die Schwangerschaft, umso leichter die Geburt und umso einfacher die Rückbildung.
Beckenbodentraining in der Schwangerschaft
Ein paar gute Gründe, warum du auch ganzheitliches Beckenbodentraining* in die Zeit der Schwangerschaft integrieren solltest. Wenn du deinen Beckenboden in der Schwangerschaft gut wahrnehmen und ansteuern kannst, dann
- Leidest du weniger wahrscheinlich an Urininkontinenz während der Schwangerschaft und danach
- Leidest du weniger wahrscheinlich unter Geburtsverletzungen
- kannst du den besser Geburtsprozess mitsteuern
- Weißt du, ob dein Beckenboden mehr Kraft oder Entspannung braucht
- Stärkst du deine Körpermitte und förderst Stabilität im Becken
- Minderst du Rücken- und Beckenschmerzen
- Lernst du die Atmung zusammen mit dem Beckenboden einzusetzen
- Verbesserst du deine Verbindung zu deinem ganzen Schoßraum
- Kann sich dein Körper nach der Geburt schneller erholen
*Ganz wichtig in der Schwangerschaft ist, dass du den Beckenbodenmuskel nicht nur ANspannst. Denn ein gut funktionierender Muskel muss auch ENTspannen können. Genau das soll er ja auch während der Geburt machen. Daher sollte ganzheitliches Beckenbodentraining auch die Entspannung und das Loslassen des Muskels schulen.
Yoga und Beckenbodengesundheit in einem Kurs
Elemente aus dem Yoga und dem ganzheitlichen Beckenbodentraining sind die optimale Kombination für einen Schwangerenkurs. Meine aktuellen Yogakurse für Schwangere, die immer Beckenboden Elemente enthalten, findest du hier:
Yoga für Schwangere in Kempten
Yoga für Schwangere Live Online
Restore Your Roots Pränatal On-Demand Online
Rückbildung beginnt im Wochenbett
Informiere dich auch schon in der Schwangerschaft, wie du deine Geburt und die Zeit im Wochenbett beckenbodenfreundlich verbringen kannst. Da ist mein Onlinekurs Restore Your Roots zur Rückbildung ein guter Begleiter. Der Kurs begleitet dich Woche für Woche ab dem ersten Tag nach der Geburt mit vielen rückbildungs- und beckenbodenfreundlichen Übungen, optimale Bewegungsabläufe im Alltag und Motivation, um dran zu bleiben.
Interessiert dich das Thema Rückbildung und Beckenboden? Willst du wissen, was mit dem Beckenboden während der Geburt passiert? Und was danach super wichtig ist? Dann lies doch meinen Artikel zu >>Der Beckenboden während der Geburt und bei der Rückbildung<< oder mache meinen Onlinekurs
Referenzen
Yoga in der Schwangerschaft – Benefits: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118705/
Aspekte einer Beckenbodenprotektion bei der Spontangeburt: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8983111/
Pelvic Floor Interventions during pregnancy: https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ijgo.12513
